Tidur Malam yang Baik

Just like Edward, you want a good night’s rest. Getting enough sleep helps you stay healthy and alert. But, many older people don’t sleep well. If you’re always sleepy or you find it hard to get enough sleep at night, it may be time to see a doctor. Waking up every day feeling tired is a sign that you are not getting the rest you need.

Tidur dan AgingSebuah jam di tempat tidur

Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan jumlah tidur yang sama seperti semua orang dewasa — 7 hingga 9 jam setiap malam. Namun, orang yang lebih tua cenderung tidur lebih awal dan bangun lebih awal daripada saat mereka lebih muda.

Ada banyak alasan mengapa orang yang lebih tua mungkin tidak cukup tidur di malam hari. Merasa sakit atau kesakitan dapat menyulitkan untuk tidur. Beberapa obat dapat membuat Anda tetap terjaga. Apa pun alasannya, jika Anda tidak mendapatkan tidur malam yang nyenyak, keesokan harinya Anda dapat:

• Menjadi mudah tersinggung
• Memiliki masalah ingatanatau menjadi pelupa
• Merasa depresi
• Memiliki lebih banyakjatuh atau kecelakaan

Dapatkan Tidur Malam yang Baik

Menjadi lebih tua tidak berarti Anda harus lelah sepanjang waktu. Anda dapat melakukan banyak hal untuk membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Berikut beberapa ide:

• Ikuti jadwal tidur yang teratur. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan atau saat Anda bepergian.
• Hindari tidur di sore atau malam hari, jika Anda bisa. Tidur siang dapat membuat Anda terjaga di malam hari.
• Kembangkan rutinitas tidur. Luangkan waktu untuk bersantai sebelum tidur setiap malam. Beberapa orang membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau berendam dalam air hangat.
• Cobalah untuk tidak menonton televisi atau menggunakan komputer, ponsel, atau tablet Anda di kamar tidur. Cahaya dari perangkat ini dapat menyulitkan Anda untuk tertidur. Dan acara yang mengkhawatirkan atau mengganggu atau film, seperti film horor, dapat membuat Anda tetap terjaga.
• Jagalah kamar tidur Anda pada suhu yang nyaman, tidak terlalu panas atau terlalu dingin, dan setenang mungkin.
• Gunakan pencahayaan rendah di malam haridan saat Anda bersiap untuk tidur.
• Berolahragasecara teratur setiap hari tetapi tidak dalam 3 jam waktu tidur Anda.
• Hindari makan makanan besar menjelang tidur— mereka dapat membuat Anda tetap terjaga.
• Jauhi kafein di penghujung hari. Kafein (ditemukan dalam kopi, teh, soda, dan cokelat) dapat membuat Anda tetap terjaga.
• Ingat — alkoholtidak akan membantu Anda tidur. Bahkan dalam jumlah kecil membuatnya lebih sulit untuk tetap tertidur.

Insomnia Biasa terjadi pada Orang Dewasa Tua

Insomnia adalah masalah tidur paling umum pada orang dewasa usia 60 dan lebih tua. Orang-orang dengan kondisi ini kesulitan tidur dan tetap tertidur. Insomnia bisa berlangsung selama berhari-hari, berbulan-bulan, dan bahkan bertahun-tahun. Kesulitan tidur dapat berarti Anda:

• Butuh waktu lama untuk tertidur
• Bangun berkali-kali di malam hari
• Bangun lebih awal dan tidak bisa kembali tidur
• Bangun lelah
• Merasa sangat mengantuk di siang hari

Seringkali, tidak bisa tidur menjadi kebiasaan. Beberapa orang khawatir tidak tidur bahkan sebelum mereka tidur. Ini mungkin membuat lebih sulit untuk tertidur dan tetap tertidur.

Beberapa orang dewasa yang lebih tua yang sulit tidur dapat menggunakan alat bantu tidur yang dijual bebas. Orang lain mungkin menggunakan obat-obatan resep untuk membantu mereka tidur. Obat-obatan ini dapat membantu ketika digunakan untuk waktu yang singkat. Tetapi ingat, obat-obatan bukanlah obat untuk insomnia.

Mengembangkan kebiasaan sehat di waktu tidur dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

Sleep Apnea

Orang-orang dengan sleep apnea memiliki jeda pendek saat bernafas saat mereka tidur. Jeda-jeda ini dapat terjadi berkali-kali di malam hari. Jika tidak diobati, sleep apnea dapat menyebabkan masalah lain, seperti tekanan darah tinggi, stroke, atau kehilangan memori.

Anda bisa mengalami sleep apnea dan bahkan tidak mengetahuinya. Merasa mengantuk di siang hari dan diberi tahu bahwa Anda mendengkur keras di malam hari bisa menjadi tanda bahwa Anda mengalami gangguan tidur.

Jika Anda berpikir Anda mengalami apnea tidur, temui dokter yang dapat mengobati masalah tidur ini. Anda mungkin perlu belajar untuk tidur dalam posisi yang membuat saluran udara tetap terbuka. Perawatan menggunakan alat tekanan udara positif (CPAP) yang terus menerus hampir selalu membantu orang-orang dengan gangguan tidur. Alat atau pembedahan gigi juga dapat membantu.

Gangguan Gerakan dan Tidur

Sindrom kaki gelisah, gangguan gerak ekstremitas periodik, dan gangguan perilaku tidur gerakan mata cepat adalah umum pada orang dewasa yang lebih tua. Gangguan gerakan ini dapat merampas Anda dari tidur yang dibutuhkan.

Orang dengan sindrom kaki gelisah, atau RLS, merasa seperti ada kesemutan, merangkak, atau jepit dan jarum di satu atau kedua kaki. Perasaan ini lebih buruk di malam hari. Temui dokter Anda untuk informasi lebih lanjut tentang obat-obatan untuk mengobati RLS.

Gangguan gerakan ekstremitas periodik, atau PLMD, menyebabkan orang tersentak dan menendang kaki mereka setiap 20 hingga 40 detik saat tidur. Obat-obatan, mandi air hangat, olahraga, dan latihan relaksasi dapat membantu.

Pergerakan mata yang cepat, atau REM, gangguan perilaku tidur adalah kondisi lain yang dapat mempersulit tidur malam yang nyenyak. Selama tidur REM normal, otot-otot Anda tidak bisa bergerak, sehingga tubuh Anda tetap diam. Tapi, jika Anda memiliki gangguan perilaku tidur REM, otot-otot Anda dapat bergerak dan tidur Anda terganggu.

Penyakit Alzheimer dan Tidur — Masalah Khusus

Penyakit Alzheimer sering mengubah kebiasaan tidur seseorang. Beberapa orang dengan penyakit Alzheimer tidur terlalu banyak; yang lain tidak cukup tidur. Beberapa orang bangun berkali-kali di malam hari; yang lain berkeliaran atau berteriak pada malam hari.

Orang dengan penyakit Alzheimer bukanlah satu-satunya yang kehilangan tidur. Pengasuh mungkin mengalami malam tanpa tidur, membuat mereka lelah menghadapi tantangan yang mereka hadapi.

Jika Anda merawat seseorang dengan penyakit Alzheimer, lakukan langkah-langkah ini untuk membuatnya lebih aman dan membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari:

• Pastikan lantai bersih dari objek.
• Kunci semua obat.
• Pasang bar di kamar mandi.
• Letakkan gerbang di seberang tangga.

Tidur Aman untuk Orang Dewasa Tua

Cobalah untuk mengatur tempat yang aman dan tenang untuk tidur. Pastikan Anda memiliki alarm asap di setiap lantai rumah Anda. Sebelum tidur, kunci semua jendela dan pintu yang mengarah ke luar. Ide lain untuk tidur malam yang aman adalah:

• Simpan telepon dengan nomor telepon darurat di samping tempat tidur Anda.
• Miliki lampu dalam jangkauan yang mudah untuk dihidupkan.
• Taruh segelas air di samping tempat tidur jika Anda bangun haus.
• Jangan merokok, terutama di tempat tidur.
• Bersihkan karpet sehingga Anda tidak akan tersandung jika Anda bangun dari tempat tidur pada malam hari.

Tips untuk Membantu Anda Tertidur

Anda mungkin pernah mendengar tentang beberapa trik untuk membantu Anda tertidur. Anda tidak benar-benar harus menghitung domba — Anda dapat mencoba menghitung perlahan hingga 100. Beberapa orang menemukan bahwa bermain permainan mental membuat mereka mengantuk. Misalnya, katakan pada diri sendiri bahwa 5 menit sebelum Anda harus bangun, dan Anda hanya mencoba untuk mendapatkan sedikit lebih banyak tidur.

Beberapa orang menemukan bahwa rileks tubuh mereka membuat mereka tertidur. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah membayangkan jari-jari kaki Anda benar-benar santai, kemudian kaki Anda, dan kemudian pergelangan kaki Anda benar-benar rileks. Bekerja dengan cara Anda ke seluruh tubuh Anda, bagian demi bagian. Anda mungkin tertidur sebelum mencapai bagian atas kepala Anda.

Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur. Setelah mematikan lampu, beri waktu sekitar 20 menit untuk tertidur. Jika Anda masih terjaga dan tidak mengantuk, keluar dari tempat tidur. Ketika Anda merasa mengantuk, kembalilah ke tempat tidur.

Jika Anda merasa lelah dan tidak dapat melakukan aktivitas Anda selama lebih dari 2 atau 3 minggu, Anda mungkin mengalami masalah tidur. Bicarakan dengan dokter Anda tentang perubahan yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik.

Baca tentang topik ini dalam bahasa Spanyol. Lea sobre este tema en español.

Original Source: https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep